Szülés utáni torna

 

has.jpeg - 9.16 kb

A babavárás alatt megváltozik testünk statikai súlypontja, a megváltozott terhelés és a hirtelen súlygyarapodás megterheli csont- és izomrendszerünket. A hasizmok, gátizmok fokozott terhelésnek vannak kitéve, meggyengülnek. Ezt tetézik még a szüléskor bekövetkező esetleges  sérülések, a császármetszés miatt meggyengült hasizom, a kisbaba emelgetése, a szoptatás, mely hátfájáshoz vezethet a meggyengült izomrendszer miatt. Felborul testünk izomegyensúlya, egyes izmok megrövidülnek, míg mások túlnyúlnak, de egy dolog mindkét izomcsoportra igaz lesz: gyengül.

Ha a hathetes kontrollon az orvosunk mindent rendben talált, kérdezzünk rá, hogy elkezdhetjük-e a hasunk edzését. Sajnos nem ritka, hogy a "szétnyílt" hasizom nem záródik össze, az egyenes hasizmok közötti rés megmarad. Különösen gyakran fordul ez elő olyan kismamáknál, akik császármetszéssel szültek, alkatukhoz képest nagy babát hoztak világra, ikerterhességük volt, többedik terhesség után, illetve ha eleve nagyon gyenge hasizommal rendelkeznek. Ez az elváltozás egyrészt esztétikai probléma, hiszen a has előredomborodik, másrészt viszont növeli a hasi sérv kialakulásának veszélyét, és igen komoly derék- illetve hátfájást is előidézhet. Nagyon fontos, hogy ha ilyet tapasztalunk, forduljunk szakemberhez, ne fogjunk magunktól hasizom erősítő gyakorlatokba, ugyanis több kárt okozhatunk az általános hasizom erősítő gyakorlatokkal, mint hasznot. Nagyon fontos először speciális funkcionális gyakorlatokkal edzeni az egyenes hasizmot, ami megoldja a problémát és nagyon fontos, hogy a  ferde hasizmot ilyenkor még tilos edzeni.

A hasizmaink vizsgálatát egyedül is elvégezhetjük:

Feküdjünk hanyatt, húzzuk föl mindkét térdünket, talpunk legyen a földön. Helyezzük egyik kezünket a fejünk alá, másik kezünket ujjainkkal lefelé a köldök fölé, közvetlenül a bőrre, és enyhén nyomjuk lefelé. Lassan emeljük el a fejünket a talajról, tartsuk meg ezt a helyzetet, miközben a köldök felett tapintjuk a hasizmok közötti rést. Gyakori hiba, hogy nem feszítjük meg maximálisan a hasizmokat, így arra a következtetésre jutunk, hogy szétvált a hasizmunk. Fontos, hogy annyira meg kell feszíteni a hasizmokat, hogy a mellkas is elemelkedjen a földtől és közeledjen a medencénkhez. Ilyenkor általában záródik a rés. Szülés után két héttel kétujjnyinál kisebbnek kell lennie ennek a távolságnak, ha 2 és fél ujjnyi vagy nagyobb, akkor szétnyílva maradtak az izmok.

 Woman demonstrating test for diastasis recti/abdominal separation.

(forrás:befitmum.com)

Ne ess pánikba, ha "lyukat" érzel a két izom között néhány héttel a szülés után. Mindenkinek kinyúlnak a szövetek terhesség alatt, és ahogy regenerálódsz, az izmok is szép lassan húzódnak vissza az eredeti helyükre és a "lyuk" csökken. Viszont akkor még közelebb kerül egymáshoz az izom 2 széle, ha csinálod a helyes gyakorlatokat. A terhességek mintegy 30%-a után nem megfelelő a spontán regeneráció és problémákat okoz, de tévhit, hogy ezen csak műtéttel lehet segíteni.

Már a szülést követően sokat tehetsz a regenerálódásodért, nem kell megvárnod a hat hetes orvosi kontrollt. A gátizmok tornája pár órával szülés után elkezdhető naponta többször, először lehetőleg fekvő helyzetben. A hasizmok regenerációjában pedig sokat segít, ha először fekve, majd ülve, állva egyik  kezünket az alhasra helyezzük és mély belégzést végzünk a hasba irányítva orron keresztül. Ez után szájon keresztül 6 másodperc alatt fújjuk ki a levegőt és közben megfeszítjük a hasizmokat és billentjük a medencét hátra, mintha a popsinkat magunk alá akarnánk húzni.

Nagyon fontos az általános kondícionáló torna a fittség fokozására, a törzs- (hát- és has-) izmok célzott erősítése, a gátizomtorna megtanulása, a rövidült izmok nyújtása strechinggel. Lehetőség van a hasizom regenerációjának segítésére Corposano kezeléssel, a TENS fájdalomcsökkentő hatását kihasználni a vállövi részen, nyak-, váll- és hát lágyrész technikáival lazítani a kritikus, fájdalmas régiót. A szülés utáni 6 hetes orvosi kontroll vizsgálatot követően elkezdhető a torna, rendszeresen végezve már 1 hónapon belül jelentős javulás érhető el, de a megtanult tornát célszerű legalább 3-4 hónapig végezni rendszeresen, majd ez után is önállóan, otthon beépítve a hétköznapi rutinba, hiszen, ha abbahagyjuk, az izmok újra legyengülnek, és megjelennek a panaszok.

20150206_173154.jpg - 14.79 kb

Egyenes hasizom Corposanoval történő erősítése

A torna 50 percet vesz igénybe..